Mengenal makanan yang mengandung asam folat

Oleh Gamat Office

Senin, 18 Januari 2016

Bagikan :

Tweet

Mengenal makanan yang mengandung asam folat

Mengenal makanan yang mengandung asam folat - Asam folat atau juga dikenal dengan vitamin B9 merupakan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh. Penelitian telah membukikan bahwa jenis asam ini sangat penting untuk pertumbuhan dan regenerasi sel. Pembentukan sel darah merah serta perbaikan DNA.

Tubuh yang kekurangan asam folat juga dapat mengakibatkan kondisi mental yang buruk seperti seperti depresi. Ini merupakan jenis vitamin esensial artinya tubuh tidak bisa memproduksi sendiri. Dengan demikian, kita harus bisa mencakup asupan nutrisi ini setiap hari dari sumber makanan. Kekurangan asam folat pada ibu hamil dapat menyebabkan bayi cacat lahir, dan keterbelakangan mental. Sementara pada orang dewasa dapat menyebabkan alzheimer dan kanker.

Buah dan sayuran dengan asam folat tinggi.

Berita baiknya adalah, asam folat bisa diperoleh dari makanan yang dikonsumsi. namun makanan apa sajakah yang merngandung asam folat tinggi?

• Sayur berdaun hijau tua
  Untuk meningkatkan asupan asam folat, tambahkan sayuran berdaun hijau tua seperti bayam, sawi hijau, kale,  dan selada kedalam diet harian Anda. 1 cangkir bayam mengandung sekitar 263 mcg folat atau 65 % dari kebutuhan perhari. 1 cangkir sawi hijau 177 mcg atau sekitar ( 44 %).
  
• Asparagus
  Hanya satu cangkir asparagus yang direbus akan meberikan 262 mcg folat, yang kaan menyumbang sekitar 65% dari kebutuhan harian anda. Kandungan yang sama nutrisi ini terdapat pada bayam. Tidak hanya folat, asparagus juga kaya akan nutrisi lain yang sangat dibutuhkan tubuh seperti vitamnin K, Vitamin C, Vitamin A dan mangan.
  
• Brokoli
  Brokoli adalah salah satu jenis sayuran yang juga dikenal akan khasiatnya sebagai pendetox alami. Tak hanya itu, brokoli juga merupakan sumber asam folat yang baik. Hanya satu cangkir brokoli sudah memberikan Anda sekitar 24 % dari kebutuhan harian, belum lagi ditambah lagi dengan berbagai macam nutrisi penting lainnya. Direkomendasikan agar makan brokoli mentah organik, atau yang dikukus setengah matang.
  
• JerukBuah jeruk adalah golongan buah yang mengandung asam folat tertinggi. Satu buah jeruk memberikan sekitar 50 mcg asam folat, dan segelas besar jus jeruk mungkin akan memberikan lebih banyak. Buah-buahan lainnya yang termasuk adalah buah pepaya, anggur, pisang, melon dan stroberi. Berikut adalah daftar singkat dari buah-buahan tinggi nutrisi esensial ini.
• Satu buah pepaya = 115 mcg  ( 29 % total kebutuhan harian)
• Satu buah jeruk = 40 mcg ( 10 % total kebutuhan harian)
• Satu jeruk bali = 30 mcg  (8 % total kebutuhan harian)
• 1 cangkir Stroberi = 25 mcg (6,5 total kebutuhan harian)
• 1 cangkir Raspberry  = 14 mcg (4 % total kebutuhan harian)
  
  
• Kacang-kacangan
  Buncis dan kacang polong adalah kacang-kacangan adalah makanan dari jenis kacang-kacangan yang tinggi akan senyawa ini. Kacang lainnya termasuk kacang pinto, kacang lima, kacang hijau, dan kacang merah. Hanya Semangkuk kecil dari setiap jenis kacang sudah bisa memberikan sebagian besar jumlah asupan harian asam folat yang direkomendasikan.
  
  
• Alpukat
  Buah alpukat yang lembut dan lezat ini mengandung hingga 90mcg folat per-cangkirnya, yaitu sudah menyumbang sekitar 22% dar kebutuhan harian. Tidak hanya itu, buah alpukat juga merupakan sumber yang baik lemak, vitamin K dan serat.
  
  
• Kecambah
  Kecambah mungkin bukan jenis sayuran favorit Anda. Namun ia adalah termasuk salah satu makanan yang Anda perlukan untuk memperoleh folat. Makan satu cangkir kecambah yang direbus akan memberikan sekitar 25% dari jumlah harian yang direkomendasikan. Selain itu kecambah juga tinggi vitamin C , vitamin E, vitamin K , vitamin A , mangan dan kalium.
  
  
• Biji-bijian
  Semua biji-bijian, seperti biji labu, wijen, biji bunga matahari, biji rami, mengandung folat dengan jumlah yang sehat. Namun yang paling banyak adalah Biji bunga matahari dan biji rami, yaitu satu cangkirnya bisa memberikan hingga 300 mcg. Pada peringkat kedua tertinggi senyawa asam ini adalah Kacang almond.

• ¼ cangkir biji bunga matahari = 82 mcg  (21% total kebutuhan harian) 
• ¼ cangkir kacang = 88 mcg (22 % total kebutuhan harian) 
• 2 sdm biji rami = 54 mcg (14 % total kebutuhan harian) 
• 1 cangkir Almond  = 46 mcg ; makan (12 % total kebutuhan harian)
  
  

• Bungkul / bunga kol
  Bungkul atau bunga kol dianggap sebagai salah satu makanan terbaik yang mengandung vitamin C, tserta juga merupakan sumber asam folat. Makan hanya satu cangkir bungkul akan memberikan sekitar 55 mcg folat, atau 14 % dari nilai kebutuhan harian yang direkomendasikan.
  
  
• Bit
  Bit adalah sumber antioksidan yang sangat baik, dan juga membantu detoxsifikasi tubuh. Sementara itu bit juga dikenal sebagai salah satu makanan sumber asam folat terbaik. Satu cangkir bit rebus  menyediakan sekitar 136 mcg , atau 34 % dari kebutuhan harian Anda.
  
  
• Labu
  Labu mungkin bukanlah sayuran yang  populer dalam keluarga Anda, tetapi tidak ada yang menyangkal akan manfaat gizi dari labu. Labu adalah sayuran yang akan menyumbang kebutuhan total folat harian Anda sekitar 14%. 1 cangkir labu mengandung sekitar 57 mcg. Sementara itu, biji labu(kwaci) juga dikenal sebagai makanan terbaik sumber serat, omega 3, dan mineral penting lainnya.
  
  
• Jagung
  Jagung juga telah populer mengandung vitamin ini. Hanya satu cangkir jagung dimasak sudah akan memberikan sekitar 76 mcg, atau hampir 20 % dari kebutuhan harian Anda. Disarankan memilih sayuran organik segar, untuk sumber terbaik nutrisi ini.
  
  
• Wortel dan Tomat
  Wortel merupakan sayuran yang sangat populer akan kandungan vitamin A-nya. Selain itu wortel juga mengandung sekitar hampir 5 % dari kebutuhan harian asam folat Anda. Makan wortel yang di jus, atau dicampur salad akan membantu untuk meningkatkan kebutuhan Anda. Tomat selain mengandung tinggi serat dan vitamin C, ia juga kaya akan asam folat. 1 cangkir jus tomat akan memberikan sekitar 49 mcg .
  
• Melon
  Melon adalah buah yang sangat umum di Indonesia. Dalam melon ditemukan berbagai jenis nutrisi dan mineral namun tidak memiliki kandungan lemak dan kalori yang sangat rendah. Selain itu dalam alpukat juga mengandung beta karoten, potasium, serat, vitamin C dan vitamin B kompleks (tiamin, vitamin B3, vitamin B6, dan vitamin B5. Melon juga  memiliki kandungan anti oksidan yang tinggi dan penting untuk mencegah beberapa jenis kanker. Mengkonsumsi melon secara teratur sangat dianjurkan bagi ibu hamil pada trimester pertama (usia tiga bulan pertama kehamilan).
  
• Seledri
  Seledri adalah sayuran yang mengandung kalori dalam jumlah kecil. Beberapa zat penting yang ditemukan dalam seledri adalah seperti riboflavin, vitamin C dan asam folat. Kandungan asam folat dalam seledri sangat penting untuk penderita anemia dan ibu hamil. Seledri juga penting untuk menurunkan kadar lemak dalam tubuh, membantu pengaturan kolesterol dan melancarkan proses metabolisme. Seledri merupakan jenis makanan rendah kolesterol yang dapat anda konsumsi setiap hari.

nah, jika demikian banyaknya jenis makanan dengan kandungan asam folat tinggi, maka kita tidak perlu lagi takut akan kekurangan asam folat. Semoga membantu.